Sportlich aktiv im neuen Jahr

17.01.2019   Gerade am Jahresanfang haben viele den Vorsatz, mehr Sport zu treiben. Was man beachten sollte, damit dieses Vorhaben nicht zum Strohfeuer wird.

Wer sein selbst gestecktes Ziel, im neuen Jahr verstärkt sportlich aktiv zu werden und auch zu bleiben, verwirklichen will, sollte sich vorher über die Sportart und auch das Sportpensum Gedanken machen. Denn nur so lässt sich verhindern, dass man bereits nach kurzer Zeit entnervt oder von sich selbst enttäuscht aufgibt.

Der Vorsatz, vermehrt sportlich aktiv zu werden, zahlt sich – sofern man diesen auch umsetzt – in mehrfacher Weise aus. Regelmäßige körperliche Aktivitäten verbessern nicht nur die Gesundheit und das Wohlbefinden, sondern beugen auch Krankheiten vor. So auch die Angaben der Gesundheitsexperten der Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung namens „In Form“. Sie wurde vor einigen Jahren vom Bundesministerium für Gesundheit (BMG) und dem Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) ins Leben gerufen.

Regelmäßige Bewegung wirkt – auch präventiv – unter anderem gegen Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen. Es stärkt die Muskeln, Sehnen und Knochen und verhilft zu einer besseren Kondition. Außerdem kann regelmäßige körperliche Aktivität laut der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) vor Osteoporose (Knochenschwund) und verschiedenen Krebsarten schützen. Gleichzeitig stärkt Sport die Muskeln, Sehnen, Knochen und Bänder, sorgt für eine gute Kondition und verbessert das Wohlbefinden.

2,5 Stunden pro Woche für die eigene Gesundheit

Dr. Heidrun Thaiss, Leiterin der BZgA, betont: „Bewegung ist für den Körper essenziell: Sie kurbelt die Durchblutung und den Stoffwechsel an, stärkt den Gleichgewichtssinn und setzt zudem noch körpereigene Substanzen frei, die schmerzlindernd wirken.“ Nach Angaben der BZgA wirkt sich bereits eine körperliche Aktivität wie zügiges Gehen, Treppensteigen, Garten- oder Hausarbeit oder auch Radfahren von mindestens 2,5 Stunden in der Woche positiv auf die Gesundheit aus.

Das BMG und die Weltgesundheits-Organisation (WHO) empfehlen, mindestens fünf Tage pro Woche wenigstens je 30 Minuten mäßig anstrengende Ausdaueraktivitäten auszuüben und zudem an wenigstens zwei Tagen pro Woche zusätzlich muskelkräftigende Übungen durchzuführen. Um möglichst lange fit und gesund zu bleiben, sollte man sich laut BZgA möglichst mindestens 30 Minuten am Tag so bewegen, dass man leicht ins Schwitzen kommt.

Nicht übertreiben

Wer bisher keinen oder wenig Sport ausgeübt hat, sollte langsam damit starten, um sich nicht gleich am Anfang zu überlasten, denn dies kann demotivierend sein, aber auch zu Muskelkater und Verletzungen führen. Vor jeder Trainingseinheit ist außerdem Aufwärmen und Dehnen wichtig, um die Muskeln, Bänder und Gelenke zu lockern. Nach Angaben der Gesundheitsexperten der Deutschen Herzstiftung sollte man sich so beim Sport bewegen, dass man ins Schwitzen gerät, aber sich trotzdem noch gut mit jemandem unterhalten könne.

Je nach Fitness reichen am Anfang bereits 10 bis 30 Minuten Trainingsdauer an vier bis fünf Tagen die Woche. Die Trainingsdauer kann dann von Woche zu Woche um einige Minuten gesteigert werden. Wer untrainiert und über 35 Jahre alt ist, chronisch krank oder Raucher ist oder unter Bluthochdruck oder Übergewicht leidet, sollte nach Angaben des Deutschen Olympischen Sportbunds e.V. (DOSB) mit seinem Arzt sprechen, bevor er eine regelmäßig sportliche Aktivität beginnt.

Nicht jede Sportart passt zu einem

Damit der Vorsatz, sportlich mehr aktiv zu werden, auch möglichst lange anhält, sollte der Sport auch Spaß machen und zu einem passen. Nicht jeder spielt gerne Fußball oder geht mit Freuden zum Zumba oder ins Fitnessstudio. Alternativ kann man auch Fahrrad fahren, schwimmen, wandern, Nordic Walking betreiben oder erst einmal mit ausgedehnten Spaziergängen beginnen. Wer übergewichtig ist, sollte beispielsweise anfangs einen Sport betreiben, der die Gelenke schont, wie Rad fahren oder Schwimmen.

Weitere Tipps, wie man sich gesund sportlich betätigt, enthält das Webportal des DOSB. Die kostenlos herunterladbare Broschüre „Ratgeber zur Prävention und Gesundheitsförderung“ des BMG enthält unter anderem Tipps, wie Erwachsene körperliche Aktivitäten im Alltag besser einbauen können. Weitere Informationen und Ratschläge rund um eine ausreichende körperliche Betätigung für Kinder, Jugendliche, Erwachsene und Senioren enthält zudem das Webportal der Initiative „In Form“.

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