Der Rücken braucht Abwechslung

03.06.2016   Mehr als ein Drittel der Erwerbstätigen sitzt täglich stundenlang im Büro am Computer. Vor Rückenproblemen, die hier häufig zu beklagen sind, kann man sich durch bestimmte Verhaltensweisen schützen.

Früher gab es die meisten Arbeitsplätze im Handwerk und in der Produktion. Heute arbeiten immer mehr Menschen im Büro. So sitzen nach Angaben des Bundesverbands Informationswirtschaft, Telekommunikation und neue Medien e.V. (Bitkom) 36 Prozent aller Erwerbstätigen täglich mehr als fünf Stunden vor dem PC. Dieses stundenlange Sitzen ist alles andere als rückenschonend.

Das ständige und stundenlange Sitzen schadet laut Gesundheitsexperten der Wirbelsäule und führt bei vielen Menschen zu Problemen und Rückenschmerzen. Die Gründe hierfür sind vielfältig: Eine falsche Sitzposition, die zu einer schlechten Haltung und damit zu Verspannungen führt, ein falsch eingerichteter Arbeitsplatz sowie insgesamt zu wenig Bewegung oder auch ungeeignete Sitzmöbel.

Dr. Rolf Ellegast vom Referat Ergonomie des Instituts für Arbeitsschutz der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung (IFA) erklärt: „Ergonomische Bürostühle bieten Entlastung. Aber noch wichtiger ist es, im Alltag jede Möglichkeit zur Bewegung zu nutzen. Unser Rücken braucht Abwechslung und Herausforderung, um sich dauerhaft wohlzufühlen.“

Richtiges Sitzen ist dynamisches Sitzen

Wer schon stundenlang sitzen muss, sollte zumindest richtig, also dynamisch und bewegt sitzen. Denn das statische, starre Sitzen führt zu einer einseitigen, monotonen Belastung der Bandscheiben und zur Erschlaffung des gesamten Halteapparates. Außerdem führt es zu Müdigkeit und der Sauerstoffgehalt im Blut nimmt ebenso ab wie die Konzentrationsfähigkeit.

Moderne Bürostühle und Sitzmöbel hingegen ermöglichen ein aktives Sitzen mit häufigen Positions- und Haltungswechseln, denn sie erlauben Bewegungen in unterschiedliche Richtungen. Auf diese Weise werden monotone Belastungen und Verspannungen verhindert. Außerdem lassen sich durch die Bewegung Muskeln, also die Aufrichter und Stabilisatoren der Wirbelsäule trainieren, was Rückenschmerzen vorbeugen kann.

Andreas Stephan von der Verwaltungs-Berufsgenossenschaft (VBG) warnt: „Arbeitgeber und Beschäftigte sollten das Thema nicht als Lappalie abtun. Falsches Sitzen im Büro kann den Rücken dauerhaft krank machen.“ Er rät deshalb, häufig die Sitzhaltung zu wechseln, auch einmal nicht die gesamte Sitzfläche zu nutzen und ein zu langes Sitzen zu vermeiden. So könnte man beispielsweise Telefonate anstatt im Sitzen im Stehen oder Gehen führen. Wer sich in der Arbeit wenig bewegt, sollte in der Freizeit aktiv sein. Laut VBG können bereits 30 Minuten Bewegung täglich helfen.

Die richtige Sitzposition

Andreas Stephan verweist außerdem auf die Sitzposition. So sind Tisch und Stuhl von der Höhe dann optimal ausgerichtet, wenn die Unterarme waagerecht auf der Tischplatte aufliegen. Zudem sollten Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden, die Lendenwirbelstütze in Gürtelhöhe und die Füße ganzflächig auf dem Boden sein.

Sinnvoll sind Stühle, die eine Bewegung erlauben und hierfür beispielsweise eine bewegliche Rückenlehne aufweisen. Gesundheitsexperten empfehlen, dass diese so eingestellt sein sollte, dass sie den Bewegungen des Oberkörpers folgt, ohne nach vorne zu drücken oder keinen Halt nach hinten zu bieten. Der Bildschirm und die Tastatur sollten gerade vor dem Nutzer stehen, bei einem Sehabstand von etwa 50 bis 80 Zentimetern – je nach Größe des verwendeten Bildschirms.

Bei einer Monitorgröße von 15 Zoll beträgt der Sehabstand 50 Zentimeter, bei 19 Zoll 80 Zentimeter und bei 21 Zoll bis zu 90 Zentimeter. Die Größe der Schriftzeichen ist bei einem Sehabstand von 50 Zentimetern so einzustellen, dass die Buchstaben mehr als drei Millimeter hoch sind. Insgesamt sollte der Blick leicht nach unten geneigt werden, das heißt der Bildschirm sollte möglichst weit nach unten positioniert werden.

Gesundheitsbewusst arbeiten

Rückenschmerzen lassen sich in vielen Fällen vermeiden, zum Beispiel indem man die Sitzhaltung häufig ändert und sich möglichst viel bewegt. Experten empfehlen, jede Stunde eine fünfminütige Bildschirmpause einzulegen. Diese „Pausen“ lassen sich beispielsweise nutzen, um mit einem schnurlosen Gerät Telefonate zu erledigen oder Kopien anzufertigen. Außerdem entlasten kurze Lockerungsübungen die Wirbelsäulen-, Nacken-, Schulter- und Armmuskulatur.

Empfehlenswert ist ferner ein Wechsel zwischen sitzenden und stehenden Tätigkeiten, wobei ein Stehpult oder ein Schreibtisch, der sich entsprechend hoch einstellen lässt, sodass sowohl im Sitzen als auch im Stehen daran gearbeitet werden kann, hier durchaus sinnvoll ist.

Informationen, was bei der Arbeit am Bildschirm im Detail zu beachten ist, gibt es unter anderem in den Webauftritten der Gesellschaft Arbeit und Ergonomie – online e.V. und der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin. Empfehlenswert sind ferner die Informationen der Präventionskampagne „Denk an mich. Dein Rücken“ oder von der Aktion Gesunder Rücken e.V.

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